Un régime végan est-il compatible avec la pratique d’un sport ?
Des injonctions qui pèsent sur l’alimentation, il y en a à foison. Les sportifs n’échappent pas à la règle, notamment lorsqu’on se pose la question d’un régime végétarien ou végan. L’une des origines du débat, c’est qu’un sportif, quel que soit son niveau, dépense de l’énergie et fait travailler ses muscles plus que les autres. Pour être performant, il doit obligatoirement couvrir ses besoins nutritionnels. Alors, comment faire quand on est sportif et végan ? Manger végétarien quand on est sportif, est-ce possible ? On vous dit tout…
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🧘♀️ Bien-être
Quelles protéines pour les végétariens ?
Pour un sportif végan, il est impératif de remplacer les protéines animales par d’autres apports végétaux afin de répondre tout d’abord à ses besoins en protéines, mais aussi en vitamine D, en fer et en zinc, comme nous le verrons après.
Les protéines jouent en effet un rôle clé dans la vie d’un sportif. Elles agissent entre autres sur la structure musculaire, très sollicitée lors des exercices de musculation par exemple. Il faut savoir que tout travail musculaire important entraîne des micro-lésions au niveau des tissus. Pour se régénérer, les cellules abîmées ont besoin de protéines qui interviennent comme un ciment. Elles vont ainsi « maçonner » les cellules afin de les réparer, mais aussi permettre de les entretenir. Voilà pourquoi les protéines sont si importantes pour le sportif !
Dans le cadre d’une pratique sportive intensive, il est donc recommandé de consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Cet apport sera assuré par une alimentation en plus grande quantité, mais aussi en veillant à varier les apports quotidiens d’aliments riches en protéines.
Mais où trouver des protéines végétales quand on est sportif ?
Les principales sources de protéines végétales se cachent dans les légumes secs provenant de la culture de légumineuses. C’est le cas des pois chiches, des haricots, des pois cassés, des petits pois, des lentilles, des fèves et, bien sûr, du soja. Il est à noter que la fève est une des légumineuses les plus riches en protéines végétales, avec près de 26,12 g de protéines pour 100 g de fèves. Le soja (34,5 g de protéines pour 100 g) contient aussi des protéines complètes pouvant parfaitement remplacer la viande chez les sportifs végétariens.
Le saviez-vous ? Les boissons au soja (aussi enrichies en vitamine A, D, thiamine, zinc, calcium) sont des boissons végétales non sucrées qui présentent le profil nutritionnel le plus ressemblant à celui du lait de vache nature en ce qui concerne la quantité de protéines, de vitamines et de sels minéraux. Fabriquées à partir d’ingrédients végétaux (fèves de soja), contrairement au lait qui provient de vaches laitières, elles ne contiennent aucune mauvaise graisse et une quantité beaucoup plus limitée de sucre.
Les oléagineux constituent également une excellente source protéinée. Si vous êtes sportif et végan, n’hésitez pas à mettre à vos menus des noix, arachides, noisettes, amandes…
On citera également les céréales pour leur excellent apport en protéines végétales, et parmi elles, le blé, le riz, l’avoine, le quinoa, l’épeautre, le sarrasin…
Régime végan et sport : quels sont les autres nutriments à privilégier ?
Comme évoqué plus haut, en plus des protéines, le sportif végan doit satisfaire d’autres besoins. Alors, de quoi a donc besoin un régime végan sport ?
Un sportif végan doit couvrir ses besoins en fer et compenser son manque de fer héminique (celui présent exclusivement dans les aliments d'origine animale). Le fer joue effectivement un rôle majeur dans la performance des athlètes, car il participe activement à l’apport en oxygène des muscles. Un manque de fer chez un sportif peut générer de la fatigue et de l’anémie. Pour pallier toute carence en fer, misez sur les légumineuses et les céréales complètes (flocons d’avoine notamment). Vous avez également la possibilité de varier votre apport en fer en consommant des légumes verts à feuilles (cresson, oseille, persil, chou vert…)
Indissociable de l’apport en fer, la vitamine C est elle aussi très importante, car elle facilite justement l’absorption du fer non héminique. Elle se trouve dans bon nombre de fruits et légumes.
Les vitamines B9 et B12 sont essentielles pour le sportif, car elles agissent au niveau du renouvellement des tissus et de la synthèse des protéines. D’une manière générale, les légumes frais, et tout particulièrement les légumes verts, sont source de vitamine B9. La vitamine B12 étant uniquement présente dans les produits animaux, vous devrez recourir à une supplémentation.
De même, le zinc joue un rôle clé pour toute personne qui pratique un sport d’endurance. Le zinc agit par exemple sur les troubles liés à une sudation importante. Une transpiration excessive peut entraîner une perte élevée de zinc. Pour les végétariens, les bonnes sources de zinc sont les céréales, les légumes secs, les noix, les graines (graines de lin et sésame).
Les athlètes végétariens, qui sont-ils ?
On l’ignore souvent, mais nombreux sont les athlètes à la carrière internationale qui ont fait le choix d’une alimentation 100 % végétale, pour des raisons de santé ou d’éthique. Leurs palmarès, souvent glorieux, montrent que le sport est pleinement compatible avec un régime végan.
Frank Medrano est champion de bodybuilding de rue. Cette star du street workout a basé sa méthode sur l’utilisation du poids de son corps. Il a opté pour une alimentation végan depuis 2018 pour des raisons essentiellement éthiques. Dans le domaine de la musculation, Patrik Baboumian, qui a établi un record mondial en 2015 en soulevant 560 kg pendant 28 secondes, est considéré comme l’homme le plus fort du monde et pourtant, il est végan !
Honneur aux femmes véganes ! Toujours dans la catégorie sports de force, Angeline Berva a été sacrée « femme la plus forte du monde » en mai 2022.
On n’oublie pas la super influenceuse coach fitness Sissy Mua qui est végétarienne !
Les sports d’endurance comptent aussi leurs champions et championnes végans. On citera par exemple les athlètes Fiona Oakes, une coureuse de fond britannique, Scott Jurek, un ultra-marathonien américain, et Rich Roll, un pratiquant de sports d’ultra-endurance,qui figurent parmi les plus connus.
On continue avec le basket-ball ? Pour terminer cette liste loin d’être exhaustive, on parlera de Chris Paul et de Kyrie Irving qui confirment une certaine tendance, suivie par de plus en plus de joueurs, de se tourner vers un régime végan sport.
Oubliez toutes vos croyances passées. Vous avez maintenant la réponse : OUI, régime végan et sport, c’est compatible ! Et comme toujours en matière d’alimentation, il est déconseillé de manger les yeux fermés (c’est plus pratique pour planter sa fourchette au bon endroit 😉). Il faut donc être attentif et veiller à garder une alimentation végétale équilibrée riche en protéines et autres nutriments indissociables de la pratique sportive.
Sources :
