Les meilleures sources de protéines végétales pour votre quotidien

Qu’est-ce qu’une protéine ?

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Pour faire simple, les protéines sont notre socle, des sortes de super-héros que nous avons dans notre corps. Elles sont composées d’acides aminés. Notre organisme a besoin d’eux pour remplir de nombreuses missions dont : transporter l’oxygène, renforcer nos muscles, protéger notre système immunitaire. On comprend donc à quel point les protéines sont vitales et nos besoins évoluent tout au long de notre vie. 

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Pendant longtemps, on a associé les protéines avec la viande, le lait et les œufs. Il s’agit des protéines que l’on pourrait appeler “animales ou traditionnelles”. Mais sachez qu’il existe aussi des protéines végétales qui ont exactement les mêmes propriétés. Et petite cerise sur la protéine (végétale) : elle est meilleure pour la planète, alors vive les nouvelles saveurs !

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Pourquoi manger des protéines végétales ?

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On peut consommer des protéines végétales pour de nombreuses raisons :

• pour réduire sa consommation de viande
• pour être plus éco-responsable et limiter son empreinte carbone
• pour des raisons d’allergies ou d’intolérances alimentaires, les protéines végétales sont souvent plus digestes.
• par pure conviction notamment pour les personnes végétariennes ou véganes. 

Alors, vous vous retrouvez dans une de ces raisons ? 

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Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

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‍Depuis plusieurs années, on trouve des protéines végétales à peu près partout. Voici quelques stars incontournables à intégrer dans vos repas de tous les jours.

• Les légumineuses : on connaît de mieux en mieux les pois chiches que l’on compare volontiers à un bon steak et avec lesquels on peut faire de délicieux falafels, du houmous et même des mousses au chocolat grâce à leur jus. Mais sachez que la palme d’or en apport protéique revient aux fèves ! Elles sont suivies de près par les lentilles, les pois cassés, les haricots rouges puis les pois chiches. En purée, en soupe, en salade, il y a des tonnes d’idées à cuisiner !
  
  
•  Les céréales : on trouve un bon nombre de protéines végétales particulièrement dans le quinoa, le sarrasin, l’amarante et le millet. S’agissant des pâtes, du riz, du pain, plus on opte pour des céréales semi-complètes ou complètes, plus les protéines végétales sont nombreuses.
  
  
• Les oléagineux et les graines : l’idéal est de consommer des noix, amandes, des noisettes, des cacahuètes parsemées dans vos salades ou encas par exemple. Les graines de Chia sont également une excellente source de protéines et sont classées dans les superaliments. Vous pouvez intégrer ces graines dans un porridge, un yaourt ou des gâteaux.
  
  
• Les produits à base de soja : que ce soient les boissons végétales, le tofu (à base de soja), le tempeh (à base de soja fermenté), edamame (fève de soja immature), ils sont ultra-polyvalents et s’intègrent parfaitement dans toutes vos recettes salées ou sucrées pour remplacer la viande, le fromage ou le lait.
  
  
• Les légumes verts : s’ils ne sont pas les plus riches en protéines, les épinards, asperges et brocolis en contiennent une part non négligeable qui permet de composer des assiettes variées et équilibrées.

Cette liste n’est pas exhaustive. On aurait pu aussi parler du seitan (à base de gluten de blé). Il a un goût neutre et est souvent utilisé pour remplacer la viande.  

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 L’intérêt des protéines végétales pour votre santé et la planète

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‍Les protéines végétales sont reconnues pour être riches en fibres et moins riches en graisses saturées. Elles ont donc une influence considérable sur la facilité à digérer et sur la santé cardiovasculaire. Nos choix alimentaires peuvent impacter notre santé, mais aussi notre environnement. En effet, les protéines animales ont une empreinte carbone plus élevée (les élevages émettent beaucoup de gaz à effet de serre) que celle des protéines végétales qui demandent moins de ressources (eau, terre agricole). Il est donc recommandé de modifier ses habitudes afin d’inclure davantage d’aliments sources de protéines végétales. Essayer, c’est contribuer à une meilleure santé et participer à la sauvegarde de notre planète.

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Les idées reçues sur les protéines végétales

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‍“Les protéines végétales sont moins efficaces que les protéines animales”

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‍En fait, elles contiennent toutes des acides aminés essentiels, mais ils sont moins nombreux dans les protéines végétales que dans les protéines animales. Pour satisfaire les besoins de votre corps, il est donc nécessaire de bien connaître les protéines végétales qui se complètent à la perfection comme les légumineuses (haricots blancs) et les céréales (riz complet).. Il suffit donc de bien s’informer pour faire les bons choix. 

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‍« Je vais manquer de protéines si je ne mange pas de viande ! »

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Absolument pas. Vous ne serez pas déficient(e) si vous êtes bien informé(e) sur les différents apports en protéines, et donc en acides aminés pour consommer les bonnes proportions. Les protéines végétales peuvent tout à fait combler nos besoins nutritionnels.

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‍« La cuisine avec des protéines végétales, c’est trop compliqué ! »

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Non, la cuisine végétale n’est pas si compliquée. Elle bouscule juste nos habitudes et nous demande plus de créativité. De nombreux classiques peuvent être réinventés en version végétale en un clin d'œil. Aussitôt testée, aussitôt adoptée !
Faites le plein de bonnes idées dans notre espace Recettes Sojasun.

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Quelles protéines végétales pour remplacer les produits animaliers ?

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‍Vous allez voir, c’est très simple grâce à notre guide.

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• Pour remplacer la viande : pensez au tofu grillé, au tempeh poêlé, aux lentilles en salade, aux pois chiches rôtis ou même aux steaks végétaux à base de légumineuses qui font des merveilles.
  
  
• Pour remplacer le lait : place aux boissons végétales (à base d’amande, d’avoine, de soja…). Elles offrent un goût délicat qui s’intègre à toutes vos recettes, du café matinal au smoothie gourmand.
  
  
• Pour remplacer le yaourt : les desserts végétaux à base de soja, d’amande ou de coco offrent une texture à la fois crémeuse et onctueuse. Ils sont tout doux en version nature et s’accordent parfaitement avec des fruits ou encore en cuisine pour réaliser un tzatziki par exemple.
  
  
• Pour remplacer la crème : il existe des aides culinaires végétales (avoine, soja, coco) qui pourront très aisément détrôner la fameuse crème liquide des quiches lorraines par exemple. Et saviez-vous que l’on pouvait aussi réaliser une délicieuse chantilly simplement avec du lait de coco ?

Allez c’est parti, amusez-vous à explorer ces ingrédients, variez les sources et découvrez de nouvelles recettes pour profiter de tous les bienfaits des protéines végétales.

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‍Sources :

‍Passeportsante.net

Eufic.org

Anses.fr