Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?
Aaah, les divines protéines… Elles sont nécessaires à tous les régimes alimentaires. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas que l’alimentation carnée qui puisse se vanter d’en foisonner. Alors, où trouver des protéines non animales lorsque l’on a adopté un régime végétarien ? Les sources protéinées sont nombreuses et variées dans le monde végétal et la nature vous aide parfaitement à combler vos besoins journaliers ! Petit tour d’horizon des aliments riches en protéines végétales.
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🥕 Alimentation
Les protéines, qu’est-ce que c’est exactement ? Quels sont nos besoins journaliers ?
Les protéines se composent d’une association d’acides aminés qui sont tout simplement des molécules. Saviez-vous qu’il faut environ 300 acides aminés, voire plus, pour former une protéine ?
À quoi peuvent bien servir les protéines ? Les protéines sont des éléments nécessaires au fonctionnement du corps humain, sans lesquelles on ne pourrait pas vivre. Jugez plutôt…
Ce sont d’infatigables bâtisseuses
Notre organisme a besoin de protéines alimentaires qui sont des macronutriments, au même titre que les lipides et les glucides. Les protéines alimentaires jouent un rôle structurel fondamental dans notre corps pour développer et entretenir nos cellules et nos tissus. Elles agissent comme des “maçons” pour fabriquer les cellules de la peau, les muscles et tous nos organes. C’est grâce aux protéines que nous pouvons avoir une belle peau, de beaux cheveux. C’est aussi grâce à elles que nous régénérons notre masse musculaire, que nous nourrissons et faisons fonctionner notre cerveau, notre système hormonal et, plus largement, tout notre organisme. Les protéines servent aussi à stimuler notre immunité pour aider le corps à se défendre contre toutes les attaques externes. Pour résumer, les protéines nous sont indispensables !
Elles sont une source d’énergie
De même, les protéines fabriquent de l’énergie à travers chacune de nos cellules. Imaginez une petite centrale autonome à l’intérieur de chaque cellule qui servirait à cette production énergétique. Mais pour fonctionner, cette mini centrale a besoin de carburant et ce sont justement les protéines (avec l’oxygène apporté par la respiration et le glucose de l’alimentation) qui vont servir à faire fonctionner cette mini usine à énergie.
De combien de protéines avons-nous besoin chaque jour ?
Les besoins en protéines alimentaires varient tout au long de la vie. Selon l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), la consommation quotidienne recommandée pour un adulte est de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour une personne de 70 kg, la quantité de protéines recommandée sera donc de 58 grammes par jour.
Où trouver des protéines non animales ?
Êtes-vous chiches de passer aux protéines végétales ?
Il faut faire la distinction entre les protéines animales et les protéines végétales. Dans le cadre d’une alimentation classique, les protéines se trouvent en majorité dans les viandes. À titre d’exemple, 100 grammes de rôti de porc contient en moyenne 21,1 grammes de protéines. Ces dernières sont également largement présentes dans les œufs, les poissons (la morue en particulier), les produits laitiers, dont les fromages. Les protéines animales sont cependant plus riches en lipides, ce qui favorise les risques d’excès de cholestérol. Les protéines végétales sont quant à elles plus digestes. Elles s’avèrent notamment un précieux secours pour les personnes qui ne tolèrent pas ou digèrent mal la protéine de lait.
Le monde végétal sait donc parfaitement rivaliser en ce domaine. Remplacer des protéines animales par des protéines végétales ne pose aucun problème dans la mesure où la consommation totale de ces dernières suffit à couvrir les besoins journaliers. Mais alors, où trouver des protéines non animales ?
Il existe quantité d’aliments riches en protéines parmi les céréales, les oléagineux, les légumineuses ainsi que dans certains légumes. Le soja en est le parfait exemple. Saviez-vous que 100 grammes de haricots de soja secs renferment en moyenne 35 grammes de protéines et que 100 grammes de farine de soja en contiennent environ 45 grammes ? Les boissons au soja et tous les desserts à base de soja sont aussi très riches en protéines.
Il est donc tout à fait possible de ne consommer que des protéines végétales et bénéficier de tous les apports dont le corps a besoin. Elles sont complètes du point de vue nutritionnel et capables de vous apporter toutes les protéines dont votre corps à besoin.
Dans quelles proportions consommer les protéines végétales ?
Il est recommandé de consommer une fois par jour un mélange de céréales et de légumineuses, par exemple une association riz/lentilles, couscous (semoule)/pois chiches, maïs/haricots rouges. Vous bénéficierez ainsi de tous les acides aminés indispensables. Les proportions conseillées sont de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses. Vous pouvez par exemple consommer 100 grammes de riz avec 50 grammes de lentilles vapeur.
Maintenant que vous savez que les protéines sont votre principal carburant, faites-en le plein en les invitant à chacune de vos tablées ! Dame Nature restera toujours votre principale alliée.
Sources :
Les aliments riches en protéines - Doctissimo
