Oléagineux, des trésors sous la coque !

Les oléagineux, de quoi parle-t-on exactement ?

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Sous l'appellation “oléagineux” qui signifie huile (oleum en latin) sont regroupées 3 catégories d’aliments pouvant servir à produire de l’huile. On vous en dit un peu plus…

Parmi les oléagineux, on retrouve tout d’abord une grande famille de fruits secs à coque épaisse. Ces fruits sont riches en protéines, en acides gras et en bonnes graisses. Ils renferment très peu d’eau. Parmi les fruits secs oléagineux vous avez toutes les noix (noix de Grenoble, noix de cajou, noix de pécan, noix de coco…) mais aussi les amandes, les noisettes… Des trésors de bienfaits se cachent sous leur coque dure qu’il faut briser (surtout pas avec vos dents !) pour consommer le fruit caché à l’intérieur.

On parle aussi d’oléagineux pour évoquer des fruits charnus provenant d’arbres. C’est le cas de l’olive, de la noix de coco et de l’avocat issus de l’olivier, du cocotier ou de l’avocatier. 

Enfin, il faut aussi évoquer les « graines oléagineuses », issues de plantes. Elles sont généralement cultivées pour la production d’huile telles que l’huile d’arachide, de tournesol, de colza etc. Les graines oléagineuses les plus connues sont : 

• la graine de pavot
• la graine de soja
• la graine de courge
• la graine de tournesol
• la graine de colza
• les pignons de pin
• les pistaches ou encore les olives.

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Les oléagineux : des apports nutritionnels intéressants 

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Les oléagineux représentent une vraie richesse en vitamines principalement celles du groupe B (B1, B2, B3, B9). Ces vitamines jouent un rôle majeur dans la transformation des glucides, des protéines et des graisses en énergie. 

Les noix et les noisettes sont particulièrement riches en vitamine B9 (acide folique) qui intervient dans la beauté de la peau et des cheveux. La vitamine B9 aide aussi à prévenir les risques de malformations d’enfants in-utero. La vitamine E, un puissant antioxydant, est aussi très présente dans les oléagineux et notamment dans les amandes et les pignons de pin. 

A savoir : lorsque les graines sont grillées, il y a une perte en vitamines.

Au niveau des protéines, les oléagineux contiennent une large proportion de protéines végétales (jusqu’à 27 % suivant les fruits). On vous dévoile le top du classement de richesse en protéines : 

• Les graines de courge (30%)
• Les graines de lin (20%)
• Les amandes (21%)
• Les noix de cajou (18%)

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Il faut toutefois préciser que la valeur biologique de ces protéines n'est pas totalement identique à celle des viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Néanmoins les protéines végétales contenues dans les oléagineux restent intéressantes pour les personnes adeptes d’une alimentation végétarienne.

Pour rétablir l’équilibre protéique des oléagineux il est conseillé de les consommer avec une portion de légumineuses et/ou de protéines d’origine animale. Vous profiterez ainsi de l'apport en acides aminés manquants et constituerez alors une protéine complète.

Du côté des minéraux, les oléagineux assurent aussi ! Calcium, fer, manganèse, phosphore, potassium, zinc et magnésium... ils sont tous là !

Pour le calcium :
La palme revient à l’amande, sans conteste, l’oléagineux le plus riche en calcium avec 248 mg pour 100 g. 

La noix du Brésil et la noisette lui emboîtent le pas avec, respectivement, 150 mg et 116 mg de calcium pour 100 g.

Côté magnésium : 

Il est très présent dans les graines, joue un rôle clé, entre autres, dans le bon équilibre du système nerveux. On le retrouve notamment dans :

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• Les amandes (250 mg pour 100 g)
• Les noix du Brésil (230 mg pour 100 g)
• Les noix de cajou (167 mg pour 100 g)

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Le zinc quant à lui, caché majoritairement dans les noix de cajou, participe à renforcer le système immunitaire. De tous les oléagineux, la noix de cajou se place au top du podium en matière de teneur en zinc avec 5,4 mg à 5,6 mg de zinc pour 100g de noix de cajou.

Les oléagineux renferment par ailleurs une bonne quantité de fibres, soit en moyenne 3 g de fibres pour 100 g de produit. La consommation de fruits ou graines oléagineux favorise ainsi le transit intestinal et participe à l’entretien d’une bonne digestion.

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Pourquoi consommer des oléagineux ? Découvrez les vertus de ces fruits à coque...

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Véritable concentré de bienfaits et source d’énergie inestimable, un oléagineux cache sous sa carapace dure de vrais trésors. Ces fruits à coque ont la réputation d’être des aliments intéressants pour notre bien-être au quotidien. Les oléagineux interviennent en effet dans : 

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• La réduction du risque de diabète et de maladies cardiovasculaires

L’apport en acides gras mono et polyinsaturés (les bons lipides !) est particulièrement intéressant notamment pour la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète. En effet, le corps ne sait pas fabriquer les omégas 6 et omégas 3 contenus dans les graines oléagineuses. Il suffit donc d'aller chercher les omégas là où ils se trouvent !

• La réduction de l’inflammation dans le cadre de maladies chroniques

Les oléagineux contiennent des polyphénols, des molécules qui aident à réduire le stress oxydatif. Les noisettes, amandes, noix et pistaches sont riches en phytostérols et en antioxydants phénoliques. Une poignée par jour permet de bénéficier pleinement de leurs effets anti-inflammatoires.

• L'entretien de la masse musculaire

Ces fruits secs et graines représentent une précieuse source en protéines végétales. Ces dernières sont indispensables au maintien de la masse musculaire et au bon fonctionnement du système immunitaire, un rempart contre toutes sortes de maladies.

• La diminution des taux de cholestérol et de triglycérides

Le taux de triglycérides chez les personnes obèses et atteintes de diabète peut être réduit en mangeant des pistaches. Les noix de macadamia, les noisettes ainsi que les amandes participent aussi à réduire le cholestérol et à conserver en majorité le bon cholestérol.

• La régulation de la faim et de la sensation de satiété

Anti-fringales par excellence, les oléagineux, riches en fibres (ils en contiennent en moyenne 10 %), sont parfaits pour calmer une petite faim. Les fibres interviennent aussi dans la prévention du cancer colorectal, des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Pour éviter la redoutée fringale de 11 h et de 17 h, misez sur les amandes, les noix de cajou et les graines de chia qui sont riches en protéines et en fibres. 

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Comment consommer les oléagineux ?

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Comment inviter les oléagineux dans mon assiette ? Profitez de ces trésors de bienfaits de plusieurs façons, notamment en les intégrant dans une préparation sous forme d’huile ou de purée. Quelques gouttes d’huile d’olive ou d’huile de noix dans vos salades et hop, vous avez une portion d’oléagineux dans votre journée !

Tirez également parti des bienfaits de ces petites graines après les avoir mixées dans un blender. Accommodez-les selon votre mood du moment en les saupoudrant sur vos préparations et bénéficiez des apports nutritionnels de chacune !  

• Le matin au petit-déjeuner : et si on rajoutait 3 ou 4 noix dans un savoureux yaourt, un skyr, un fromage blanc ou un muesli ? Un bon départ pour la journée !
• À l’apéritif : toujours prêtes à être croquées, les pistaches, noisettes et amandes sont les reines de l’apéritif !
• Au déjeuner : quelques noix, noisettes, graines de courge, graines de lin ou sésame, dans des salades composées dans vos salades composées pour un repas parfaitement équilibré.
• En purée : les purées d’oléagineux les plus courantes sont celles d’amande, de noisette, de sésame, de cajou. Mixez ces fruits secs et graines jusqu'à l'obtention d'une purée lisse et liquide.
• En collation : misez sur quelques oléagineux à croquer pour caler une petite faim ou vous redonner de l’énergie avant une séance de sport.
• En boisson végétale ou lait végétal : on se régale avec les boissons végétales d’oléagineux dont celles d’amande, de noisette, de coco et de pistache.

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Notre conseil : attention à ne pas abuser de ces délicieux fruits secs en raison de leur haute teneur en matière grasse. La championne en la matière est la noisette qui passe allègrement la barre des 60 % de matières grasses. Aussi, pour éviter la tentation d’en consommer plus que de raison, préparez-vous une petite boîte avec juste la quantité pour la journée ! 

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Consommer quelques oléagineux chaque jour représente une excellente habitude lorsque l’on adopte un régime végétarien ou tout simplement si l’on souhaite manger mieux. Faciles à transporter pour pallier une petite fringale, les oléagineux, sous toutes leurs formes, seront vos meilleurs alliés santé

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