Les aliments végétaux riches en calcium

À quoi sert le calcium ?

‍

‍

Le calcium joue un rôle majeur dans la minéralisation et la structure du squelette. Il est donc indispensable pour la formation et la solidité des os et des dents. Saviez-vous qu’environ 99 % du calcium présent dans l’organisme est stocké dans les os et les dents ? Les 1 % restant se trouvent à l’intérieur des cellules, principalement les cellules musculaires et celles du sang.

Mais ce minéral est aussi essentiel à d’autres fonctions biologiques !

• Il intervient tout d’abord au niveau de la régulation de la contraction musculaire. Chaque fois qu’un nerf stimule un muscle, le corps libère du calcium afin d’aider les protéines musculaires à réaliser ce travail de contraction. À l’inverse, pour activer le relâchement du muscle, le corps pompe le calcium contenu dans les cellules musculaires. 

‍

• Le calcium joue également un rôle dans la coagulation sanguine. Il aide ainsi le cœur, les nerfs et les autres systèmes de l’organisme à fonctionner correctement. Un apport suffisant en calcium concourt à vous assurer un rythme cardiaque normal.

‍

• Il est important au regard de la libération d’hormones et du fonctionnement de nombreux enzymes.

‍

Ce qu’il faut savoir : le calcium va toujours de pair avec la vitamine D. Inséparables, ces deux-là ! En effet, sans vitamine D, le calcium ne peut se fixer dans le corps et remplir sa mission de préservation du capital osseux et dentaire. En favorisant l’absorption par l’intestin du calcium contenu dans les aliments, la vitamine D aide à l’assimiler et à le fixer. La vitamine D est présente dans les poissons gras, le jaune d’œuf, le germe de blé, les algues marines… Vous pouvez aussi faire le plein de vitamine D lors d’une exposition au soleil (même voilé !) 15 à 20 minutes chaque jour.

‍

Apprenez à repérer un manque de calcium

‍

Un taux de calcium bas durant une période prolongée peut entraîner une hypocalcémie. Votre peau devient sèche et se desquame, vos ongles sont cassants et vos cheveux prennent un aspect terne. Si, de plus, vous subissez fréquemment des crampes osseuses ou musculaires du dos et des jambes, c’est que vous souffrez certainement d’un manque de calcium. La principale conséquence d’une déficience en calcium réside dans le risque exacerbé de fractures, de problèmes dentaires et, plus tard, d’ostéoporose (déminéralisation osseuse).

‍

Quels sont nos besoins en calcium ?

‍

La dose de calcium recommandée par jour varie en fonction de l’âge et de l’individu. L’ANSES recommande entre 750 mg et 800 mg d’apport quotidien en calcium pour un adulte. Pour un enfant, la recommandation est de 700 mg et pour un adolescent elle monte à 1200 mg. Les besoins quotidiens augmentent aussi durant la grossesse et l’allaitement. 

‍

Quels sont les végétaux les plus riches en calcium ?

‍

De nombreux fruits et légumes sont riches en calcium et représentent une excellente source alimentaire pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.

La graine entière de sésame, c’est-à-dire non décortiquée, apporte 8 fois plus de calcium que les graines blanches. La graine de chia possède aussi une proportion de calcium intéressante, mais attention à sa teneur élevée en matières grasses afin d’éviter les calories superflues.

Côté légumes figurant au palmarès, les choux renferment de bonnes quantités de calcium. N’oublions pas également les épinards, car la teneur en calcium d’une portion de 300 mg équivaut à celle d’un verre de lait.

On citera également la boisson au soja enrichie dans laquelle du calcium a été ajouté pour compenser et parvenir à une quantité équivalente en calcium à celle du lait. Pensez à toujours bien secouer le produit avant de le consommer, car le calcium a tendance à s’accumuler dans le fond du contenant.

‍

Où trouver du calcium quand on est végan ? Les teneurs en calcium en fonction des aliments

‍

Peut-on trouver du calcium dans les aliments végétaux ? Oui, largement ! Voici, à titre d’exemple, les teneurs en calcium (en mg pour 100 g) des principaux végétaux de type fruits, légumes et oléagineux.

‍

‍

‍

‍

Vous avez choisi une alimentation 100 % végétale ? Ne vous inquiétez pas, vous avez fait un bon choix ! La nature est en général bien faite, surtout quand il s’agit de nutriments essentiels pour votre bien-être. Vous trouverez dans nombre de produits d’origine végétale tout le calcium indispensable pour assurer votre santé ! 

‍

Sources : 

‍

La Calcium - ANSES

Les aliments les plus riches en calcium - Futurasciences.com

‍