L’alimentation végétarienne est-elle compatible avec la grossesse ?
Votre ventre s’arrondit et vous êtes en passe de devenir maman ? Donner la vie et fabriquer de toutes pièces un être humain, cela ne va pas sans quelques inévitables préoccupations ! On veut évidemment donner ce qu’il y a de mieux à son futur bébé, pour qu’il grandisse et s’épanouisse dans les meilleures dispositions. Une question se pose alors : être enceinte et végétarienne, est-ce possible ? N’ayez aucune inquiétude, les deux sont parfaitement compatibles, à condition de suivre quelques recommandations. On vous explique tout !
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🧘♀️ Bien-être
Alimentation de la femme enceinte végétarienne : y-a-t-il un risque pour la grossesse ?
Il n’existe aucun risque particulier à suivre une alimentation végétarienne sous réserve d’apporter à votre organisme tous les nutriments et toutes les vitamines nécessaires pour assurer la préservation de votre santé et de celle de votre bébé. Pour toute femme enceinte, qu’elle soit ou non végétarienne, la grossesse est une période pendant laquelle les besoins nutritionnels augmentent.
Ces derniers s’intensifient pour plusieurs raisons faciles à comprendre. Votre corps doit recevoir des apports nutritionnels non seulement pour vous-même, mais aussi pour le développement et la croissance de votre bébé. C’est que tout est à faire dans la construction de ce petit être !
Pendant neuf mois, votre corps nécessite aussi des apports énergétiques supplémentaires. Saviez-vous qu’il faut à une femme enceinte une moyenne de 350 à 450 calories supplémentaires par jour durant le 2e et le 3e trimestre de la grossesse comparativement à une femme qui n’est pas enceinte ? En effet, bébé grandit et demande de l’énergie pour se développer correctement ! N’oubliez pas que votre corps a également besoin de « carburant » pour faire fonctionner cette incroyable machinerie que sont vos organes internes et pour récupérer après l’accouchement (mais oui, il faut commencer à y penser !).
Un point important : dans tous les cas, n’oubliez pas que l’alimentation d’une femme enceinte végétarienne ou végane nécessite un suivi par un professionnel de santé pour élaborer un programme alimentaire adapté.
Je suis enceinte et végétarienne : de quels apports nutritionnels ai-je besoin ?
Être enceinte et végétarienne, comme nous venons de le voir, n'a rien d’incompatible. Toutefois, votre corps nécessite des apports nutritionnels spécifiques, mais lesquels et quels vont être leurs rôles ?
Vous avez besoin de protéines
Les protéines sont les « briques » nécessaires au renouvellement de vos cellules et à la construction de celles de votre futur bébé. Elles jouent un rôle clé dans la fabrication des tissus corporels qui comprennent les os, les organes, les muscles, les hormones et les anticorps. Les protéines interviennent dans la formation et le bon fonctionnement du placenta. Cette « plate-forme » d’échange entre vous et votre bébé assume un grand nombre de fonctions pendant la grossesse ! Les protéines contribuent également au développement des tissus et des glandes mammaires en prévision de l’allaitement. Comme vous pouvez le constater, les protéines jouent un rôle clé tout au long de votre grossesse.
Être enceinte et végétarienne signifie aussi que vous ne pouvez pas puiser ces protéines dans les produits carnés et, pour les véganes, dans aucun produit d’origine animale, y compris les œufs, le lait et les produits laitiers. Dans le cadre d’une alimentation classique, les protéines se trouvent en majorité dans les produits issus du règne animal, mais fort heureusement, elles existent aussi dans le monde végétal ! Les céréales, les oléagineux, les légumineuses ainsi que certaines plantes comme le soja représentent d’excellentes sources protéinées. Les boissons au soja et tous les desserts végétaux à base de soja ou à la noisette en sont de parfaits exemples. On n’oublie pas non plus le tofu qui constitue un apport en protéines important. Vous pouvez donc consommer des protéines végétales et bénéficier de tout ce dont votre corps a besoin pendant la grossesse. Elles sont complètes du point de vue nutritionnel et de bonne qualité. Pour profiter des protéines et de tous les acides aminés indispensables, il est recommandé de toujours consommer un mélange de céréales et de légumes secs (riz/lentilles, semoule/pois chiches, maïs/haricots rouges, etc.)
Il vous faut aussi du fer
Quand on est enceinte, le fer joue un rôle vital. Il aide au développement cognitif du cerveau et intervient dans la production du volume sanguin. Le fer sert notamment à produire l’hémoglobine (la protéine des globules rouges) qui va faciliter le transport de l’oxygène dans le sang. Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente. Votre organisme doit produire davantage de globules rouges pour maintenir une bonne oxygénation de votre corps et de celui de bébé. Une carence en fer pendant la grossesse peut entraîner de l’anémie, de la fatigue et de l’essoufflement causés par une baisse de l’oxygène sanguin. Vous trouverez des sources de fer dans les légumineuses telles que les lentilles, les fruits oléagineux (noix, amandes…) et certains légumes verts à feuilles (épinards, blettes, chou frisé, cresson…)
Du calcium aussi !
Le calcium est indispensable pour assurer la croissance et la solidité du squelette de bébé qui va se servir tout naturellement dans votre organisme et y puiser tranquillement tout le calcium qu’il lui faut. Pour vous éviter des carences entraînant une fragilité osseuse et dentaire, vos besoins en ce minéral essentiel augmentent pour atteindre entre 950 et 1000 mg par jour. Vous trouverez de bons apports dans les épinards, les brocolis, les fruits secs, la noix de coco et certains oléagineux comme les amandes et les noisettes qui présentent des teneurs relativement élevées en calcium. Enfin, n’oublions pas les jus végétaux qui sont également enrichis en calcium.
Le rôle des vitamines et autres nutriments est également important !
- Du côté des vitamines, l’apport en vitamine C est nécessaire pour faciliter l’absorption du fer.
- De même, la vitamine D favorise l’absorption du calcium et aide à le fixer au niveau des os.
- Il faut également citer le rôle de la vitamine B12 qui participe à la synthèse des globules rouges et que l’on ne retrouve que dans les produits animaux (ou des compléments alimentaires spécifiques)
- La vitamine B9, appelée aussi acide folique, intervient dans le développement du système nerveux central. Bonne nouvelle : les légumes verts et les agrumes en contiennent ! C’est le cas des endives, de la salade, des épinards, des choux de Bruxelles et des brocolis. L’acide folique est par ailleurs présent dans les légumineuses (fèves et haricots secs, lentilles et pois secs). Certains fruits en contiennent aussi (fraises, agrumes, kiwi et melon).
- Enfin, les acides gras Oméga-3, qui jouent un rôle fondamental dans le développement cérébral et la rétine, sont très présents dans les produits à base de soja.
Quels risques y a-t-il à consommer du soja en attendant bébé ?
La consommation de soja a souvent fait l’objet de débats en raison de la présence d’isoflavones – ou phytoestrogènes – dans cet aliment. Les phytoestrogènes sont naturellement produits par les plantes pour se protéger des dommages environnementaux et des maladies. Les phytoestrogènes sont néanmoins beaucoup moins puissants que les œstrogènes naturels (environ 1000 à 2000 fois moins efficaces) et n’ont, de ce fait, aucun effet sur l’organisme féminin. Cependant, par principe de précaution, les recommandations françaises actuelles (ANSES 2019) préconisent de limiter à une portion par jour la consommation d’aliments au soja durant la grossesse et l’allaitement.
Vous pouvez ainsi compléter votre consommation de soja par 100 g de féculents céréaliers cuits (pâtes, semoule, riz, blé, boulgour…) accompagnés de 50 g de légumes secs cuits (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs ou rouges...)
Pourquoi et comment consommer (raisonnablement) du soja quand on est enceinte ?
La quantité de bonnes protéines contenue dans 100 g de tofu se situe entre 12 et 15 g, ce qui équivaut à la consommation de 2 œufs ou de 80 g de volaille. Le soja est aussi une excellente source de phosphore, de magnésium, de fer, de zinc, de manganèse et de cuivre. Par ailleurs, la graine de soja est très riche en vitamine B9 (acide folique), en vitamine K (coagulation) et en vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6). On n’oublie pas non plus les 9 acides aminés qu’elle contient.
Le tofu et le tempeh sont les formes les plus classiques sous lesquelles vous pouvez consommer du soja. N’hésitez pas à varier et alterner avec le haché végétal et les boissons au soja. Les desserts végétaux au soja, qui sont très présents dans l’alimentation des végétariennes, sont également d’excellents apports protéinés de bonne qualité. Bien entendu, si vous avez l’habitude de cuisiner, n’hésitez pas à utiliser les aides culinaires UHT. Ces crèmes de soja constituent une parfaite alternative aux crèmes liquides.
Et si on essayait quelques idées de recettes végé pour se faire plaisir ?
Une maman épanouie, c’est aussi une maman qui ne lésine pas sur les bonheurs gourmands ! Pour Sojasun, l’alimentation végétarienne pour une femme enceinte passe aussi par le plaisir de savourer de bonnes recettes. Il en existe toute une ribambelle, qu’elles soient sucrées ou salées. De quoi avez-vous envie ? D’un wrap épinard-cheddar avec du haché végétal, d’un chia-pudding ou d’un clafoutis abricot-goyave… On en a déjà l’eau à la bouche !
Vous en savez déjà un peu plus sur l’alimentation d’une future maman végétarienne. Vivez tout à fait normalement ces quelques merveilleux mois qui s’annoncent en continuant à adopter le mode alimentaire qui est le vôtre. La nature veille sur vous et sur votre bébé !
Sources :
