Et si on adoptait une alimentation végan ?

Vous avez dit végan ?  C’est quoi une alimentation végan  ?

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Être végan, c’est tout simplement ne consommer aucun produit d’origine animale, comme la viande, les œufs, les produits laitiers ou même le miel. Pour aller plus loin, être végan, c’est aussi ne pas porter de cuir, de soie ou de laine et, bien sûr, de fourrures ! En clair, tout ce qui provient du monde animal ou pourrait faire l’objet de tests sur la moindre petite bête est proscrit.

En fait, un vegan c’est un végétarien qui va plus loin dans son style de vie car il ne consomme et ne porte vraiment aucun produit d’origine animale. Il compose ses repas uniquement à base de végétaux, de légumes, de fruits et de céréales.

Donc, pour faire simple, être vegan c’est plus qu’adopter un régime alimentaire, c’est aussi un mode de vie et un engagement farouche pour la défense de la cause animale. Être vegan, c’est donc adopter le simili cuir, la flanelle de coton pour se vêtir et, dans l’assiette, on récupère tous les nutriments dont le corps a besoin ailleurs que dans la viande et on complète si besoin avec des compléments alimentaires. C’est bon pour vous ? Allez, on continue !

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Comment bien se nourrir, sans carences, en étant végan ?

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Les végétariens comme les végans sont potentiellement exposés à des carences en vitamine B12, l’une des 8 vitamines du groupe B. Cette vitamine, qui se trouve à l’état naturel uniquement dans les aliments d’origine animale, aide en effet notre organisme à produire des cellules sanguines et intervient dans le bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. Une carence ou un taux faible en vitamine B12 peut causer de l’anémie et des troubles sanguins entraînant fatigue et difficultés à se concentrer. On la trouve normalement dans :

• les abats (notamment le foie),
• les poissons,
• les œufs,
• la viande,
• le lait et autres produits laitiers (fromage, yaourt).

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La vitamine B12 est donc la vitamine qui manquerait aux végans. Si vous avez adopté cette alimentation, vous devez donc vous assurer un apport optimal en vitamine B12. Nous verrons plus loin comment…

Le saviez-vous ? Les adultes végans, passé un certain âge, sont d’autant plus exposés aux carences en vitamine B12, car l’organisme éprouve de plus en plus de difficultés à l’absorber avec le temps.

Et le calcium ? Bien entendu, on n’oublie pas cet élément essentiel pour la croissance et le maintien d’un bon capital osseux que l’on trouve normalement dans les produits laitiers. Mais bonne nouvelle ! Le calcium est aussi présent dans nombre d’aliments issus du règne végétal (les légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches, le soja, les haricots blancs, les lentilles, les pois, les figues sèches), et en quantité parfois supérieure. En clair, même en adoptant une alimentation 100 % végétale, vous pouvez subvenir à vos besoins journaliers en calcium.

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Mais alors, que mange un végan ?

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Il y a une question que l’on se pose tous : une personne végane serait-elle forcément carencée en protéines ? On vous rassure tout de suite : l’alimentation végétale est des plus créatives ! Et les personnes qui adoptent ce régime alimentaire ne manquent pas d’idées pour aller chercher les nutriments essentiels ailleurs. Oubliée, la nourriture standardisée ! On fait place à la variété. La nature regorge de trésors. Passer au 100 % naturel, c’est ouvrir les portes d’un monde infini, celui des mille et un frichtis 😉

Le véganisme est donc un vrai mode de consommation et de vie qui demande quelques conseils et adaptations pour rester en bonne santé. L’essentiel consiste donc à privilégier les aliments issus des végétaux (légumes et fruits) riches en protéines et en calcium. Et en la matière, vous avez le choix ! On vous a concocté une petite liste : 

• Les légumes et fruits frais en quantité. Ils renferment des vitamines, des fibres, des antioxydants, du potassium et du magnésium.

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• Les produits à base de soja comme le tofu, le haché végétal au soja, les galettes et desserts végétaux. Tous les produits à base de soja sont recommandés en remplacement de la viande. Ils sont sacrément bons et, accompagnés de légumes variés, c’est encore plus top !

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• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois), riches en protéines, sont à consommer au quotidien.

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• Les céréales (riz, quinoa, orge, blé, épeautre) viennent compléter l’apport en légumineuses pour profiter des acides aminés dont l’organisme a besoin.

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• Les fruits à coques ainsi que les graines pour les bons lipides et les protéines végétales que ces denrées renferment. Alors, misez sur les noix, noix de cajou, amandes, noisettes… à inviter dans vos salades ou plats de légumes.

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• Remplacer le lait et les produits laitiers ? Mais oui, c’est possible ! Vous pouvez cuisiner en remplaçant le lait, les crèmes, etc., par des jus de riz, d’amande, de soja, d’avoine, etc. 
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Les bienfaits d’une alimentation végan

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Que l’on soit végan, végétarien, flexitarien ou que l’on se pose tout simplement des questions sur son alimentation, réduire sa consommation de produits d’origine animale a des effets bénéfiques sur la santé. Sans parler des répercussions positives sur l’environnement et le bien-être animal ! Si on résume, en adoptant une alimentation végan :

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Je réduis le risque d’apparition de cancers et autres maladies

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Manger végan contribue à réduire notre risque de contracter certaines maladies. La viande transformée favorise notamment le développement de cancers. Le Centre International de Recherche contre le Cancer estime que 50 grammes de viande transformée consommée tous les jours augmentent le risque de cancer colorectal de 18 % environ. Or les fruits et légumes sont naturellement riches en antioxydants qui préviennent des maladies comme le cancer. 

Il est aussi constaté que les végans consomment une plus grande proportion d’acides gras Oméga 3 et de faibles taux d’acides gras saturés par rapport aux non-végans.
Avec une alimentation très végétale, des produits complets et peu de sucres rapides consommés, les pics d’hypoglycémie sont moins fréquents que chez les non-végans, ce qui aide à prévenir l’apparition du diabète de type 2 et à lutter contre l’obésité.

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Je limite les risques d’arthrite

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Le fait de consommer des aliments d’origine animale favorise l’inflammation douloureuse des articulations. En revanche, une alimentation à base de fruits et légumes et de produits peu ou pas transformés permet de réduire les marqueurs d’inflammation.

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Je prends soin des animaux et de la planète

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Adopter une alimentation végane, c’est aussi, bien sûr, tenir compte de la vie animale, la respecter, l’aimer…
La nature nous offre tellement d’alternatives qu’il serait dommage de ne pas en profiter, non ?

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Vous l’aurez compris, avec une alimentation végane, tout le monde se sent bien dans son assiette ! Les animaux, la planète et nous tous, êtres humains. Végétariens, flexitariens, adeptes du bien-manger… chacun fait comme il veut. Mais ce qui est certain, c’est qu’il serait dommage de se priver de produits aussi sains que délicieux à base de végétaux !

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Sources : 

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Palmarès des nutriments - Passeport Santé

7 avantages fantastiques d’un régime vegan pour la santé - Peta France

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